لتقوية الظهر كاملاٌ, اجلس على طرف الكرسي و قم بثني الظهر للامام مع ابقائه مستقيماٌ, افرد ذراعيك الى الاسفل بوجود اي وزن بهما ثم اسحبهما بشكل مستقيم للخلف و افردهما مرة اخرى. كرر الحركة 10 مرات
لتقوية عضلات اسفل الظهر, قم بالوقوف مع حمل شيء ثقيل نسبياٌ, قم بابعاد القدمين قليلاٌ ابدأ بالنزول دون ثني الركب و اثبت لمدة 3 ثواني ثم عد للوضعية السابقة. كررها 10 مرات
لتخفيف الالم قم بالنزول و الثبات لمدة 15 ثانية دون التكرار
